【物理治療】一覺到天亮的睡眠擺位

哈囉！
大家好～久～～不～～～見～～～～
FuFu在2017下半年，
歷經了一場與時間的混戰，
所以很抱歉有點荒廢了這裡～～～

雖然現在FuFu依然很忙碌，
但FuFu以後應該有一些有趣的文章，
會陸陸續續出現！
請大家再給FuFu一個機會！！！
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！

今天我們就先跳過玩樂的行程，
以調整睡眠姿勢為主題，
重新再出發吧！！！

最近有很多的患者，
問了FuFu很多有關睡眠擺位的問題，
剛好最近FuFu跟 「鄭淳予醫師Ｘ神經很有事」 的團隊，
合作錄了一個有關如何睡一場好覺的睡眠擺位專題音頻！



趁著這個機會，
FuFu乾脆配合著音頻的內容，
將音頻的內容「圖解化」給大家參考吧！

1. 枕頭軟硬的選擇

     到底軟的枕頭比較好？

     還是硬的枕頭比較好？

其實枕頭的軟硬不是重點，
枕頭選擇的重點在於該枕頭，
是不是能夠很好地支撐著你的頭部跟頸椎！

如果你躺下的時候，
整個頭往後掉，
像鄭醫師說的下巴朝天，
那就是有「枕頭過低」的問題！

枕頭過低

那如果你躺下的時候，
下巴整個都快要貼到胸口，
那就是有「枕頭過高」的問題！

枕頭過高

一般來說，
最恰當的枕頭高度，
在於我們從側面觀察的時候，
頸椎能夠在一個水平的狀態下，
並且非常穩固地被枕頭支持著！

正確枕頭高度

2.床墊軟硬的選擇

     軟的床墊比較舒服？

     硬的床墊睡起來腰痠背痛？

其實床墊的選擇，
跟枕頭一樣沒有特定的標準，
主要還是以個人喜好為主！

但FuFu還是想建議大家，
不要選擇太軟、會讓你整個陷下去的床墊較佳！
所以像是一般的彈簧床墊，
或是具有緩衝性質的椰子床墊，
都是不錯的選擇～～～
既不會讓我們躺在上面過度下陷，
也能夠提供我們的脊椎一個穩定的支撐！

3.利用枕頭做出更放鬆的擺位姿勢

    正躺睡也不舒服？    

　側躺睡也不舒服？

我們的腰椎，
在人體工學的觀察角度上，
有一個前凸的弧度，
所以如果你是一個腰部肌肉太緊的人，
你在平躺的狀態下，
你會覺得腰部下方好像空一個洞，
沒有服貼的支撐感！
所以這個時候呢，
我們可以拿一個枕頭，
平放在我們的大腿後側跟膝蓋後窩！

當我們的膝蓋跟髖關節，
都有一個微彎放鬆的角度，
這時候我們的腰椎的弧度，
會比較平貼於床面，
自然而然你就會覺得比較放鬆跟舒適了！
「千萬不要」直接捲一個毛巾捲墊在腰部下方！
這樣會把腰椎的前凸弧度頂得更高，
反而會讓腰部肌肉更加無法放鬆喔！

4.腳痠、腳腫該如何擺位？

    上班上到腳整個水腫？    

    走來走去腳超痠？

如果你想在結束了忙碌的一天之後，
讓痠脹的雙腳能夠獲得放鬆，
或是幫助下肢的循環，
以降低腫脹的狀況，
睡覺的時候，就是一個絕佳的時間！

很多人都會問FuFu：
「我睡覺的時候有把腳抬高啊，
但早上起來的時候我覺得膝蓋好痛！」
原因在於當我們把腳抬高的時候，
如果沒有給膝蓋後窩一個很好的支撐，
增加下肢循環的效果不僅有限，
還會造成膝關節的不適！

所以FuFu來教大家正確的抬腳擺位方式！
我們可以拿幾個枕頭，
或是把用不到的棉被捲成綑狀，
然後從膝蓋後窩到整個小腿，
均勻地抬高，
高度只要超過心臟高度即可！
這樣的姿勢不僅可以降低腫脹，
也可以有效放鬆腿部及腰部喔！

增加下肢循環及放鬆

5.正躺？側躺？趴睡？

    正躺睡不著？    

    側躺肩膀痛？    

    趴睡脖子痛？

很多人都會問FuFu，
到底要怎麼睡比較好？
其實FuFu比較建議的睡姿，
是正躺跟側躺！

「正躺」的時候，
就像FuFu前面說的，
可以拿一個枕頭放在大腿跟膝蓋後面，
讓整個腰椎的部分比較容易放鬆！

而「側躺」的時候，
也可以拿一個枕頭夾在我們兩個大腿的中間，
這樣也可以讓髖關節跟腰椎都比較舒服！

但最後FuFu想要特別提醒的是趴睡！
趴睡對於一些腰部肌肉比較緊繃的人來說，
或許是一個比較舒服的睡姿，
但是FuFu必須提醒大家，
趴睡的話脖子必須轉向某一邊，
長久下來比較容易造成頸椎兩側的肌肉不平衡的問題，
所以如果非必要，
FuFu其實不太建議大家趴睡喔～～～

那也有人會問FuFu，
模仿小嬰兒睡覺的姿勢，
把雙手抬高擺在耳朵旁邊，
這樣的睡法是好的嗎？

FuFu在這邊解答大家的疑問～～～
如果你本身的肩頸肌肉非常有彈性，
也沒有什麼肩頸痠痛或是頸椎的問題，
那這樣的姿勢對你而言，
真的是還滿舒服的！

但是，如果你本身就有肩頸痠痛、
或是頸椎的問題，
周邊肌肉的彈性跟延展度原本就有一些受限的話，
FuFu就不建議你用這樣的姿勢睡覺了～～～

因為當我們把手臂抬高到超過肩膀高度的同時，
肩胛骨跟周邊的一些肌群，
必須對應做出一些旋轉或收縮！
所以當你把手抬高超過肩膀高度，
等於讓某些與肩頸動作相關的肌肉，
被動被你擺在更縮短的狀態之下，
所以有時候早上起來，
你可能就會覺得肩頸更緊繃更不舒服了唷～～

6.肩關節不舒服到底該怎麼睡？

    肩關節痛到平躺也無法放鬆？    

    側睡會讓肩關節更疼痛怎麼辦？

有一些像是肩關節夾擠症候群、
或是五十肩的患者，
不管正躺或是側躺，
對他們疼痛的肩膀而言，
都是嚴重影響睡眠品質的睡姿！

在這邊FuFu要教大家一個擺位的方式，
可以讓頭、頸椎、肩膀、肩胛骨，
都獲得一個良好的支撐！

首先我們需要兩個枕頭交叉疊放，
注意，不是垂直交叉，
因為枕頭下緣如果開口過大，
會無法提供肩胛骨一個很好的支撐！
所以枕頭下緣的枕頭角落，
最好是可以接觸在一起 的唷！

枕頭下緣開岔過大

枕頭下緣角落貼合接觸

這時候，
我們就可以將我們的頭部，
放在枕頭交叉處，
然後順勢利用交疊的枕頭，
把我們的頭、頸、肩膀、肩胛骨，
舒服地放鬆在交疊的枕頭上～～～
當我們的整個上背部，
有一個穩定且完整的支撐，
自然而然就可以降低一些因為肩關節疼痛，
而降低睡眠品質的機率了～～～

頭、頸、肩膀、肩胛骨都穩定地支撐在交疊的枕頭上

關於今天的睡眠擺位，
FuFu都已經盡可能將各種狀況在上述文章中提及，
希望可以對大家有些幫助～～～
期許大家，
都能夠跟鄭淳予醫師一直以來所期盼的一樣，
可以好好地「睡一場好覺」！！！
祝大家都能健康開心～～～
如果我跟鄭醫師的團隊有新的合作，
會再繼續更新最清楚明瞭的醫療資訊給大家喔！

最後要謝謝「神經很有事」的專業團隊，
也要謝謝筱薇護理師配合擺位拍攝！